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nba赛程直播表怎么收腹(怎样瘦肚子)

经常卷腹想瘦腹腰?搞不好,腰越练越粗!四组动作帮你全面收腹

你还在天天练习卷腹动作,想要瘦腹吗?

别一味卷腹、卷腹了,经常这样做,可能会让你腰两侧的肉肉越来越发达,腰越来越粗。

想让腰细,想要小蛮腰,不可盲目卷腹哦!

下面这张图片,左边美女的腰腹肌肉发达,腰比较粗,一看就是练家子。但是右边的腰腹肌肉紧致,腰比较细。

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为啥经常做卷腹动作,腰腹细不下来呢?因为卷腹动作是通过腹直肌的收缩完成的。

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腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。

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腹直肌负责把你的上身抬起来,做出卷腹的动作来。当你卷腹起身后,你腰部两侧的赘肉会向两侧鼓起来。

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我们腹部肌肉主要有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

腹横肌是腹部深层肌肉,在腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面,它像腰带一样把身体环绕一圈。它就像一张床一样,如果腹横肌虚弱,肚子就会向两侧扩散出去,而在它上面的腹内外斜肌、腹直肌就会向两侧分家。

你试着咳嗽两声,腹部会有震动,最后咳一声,腹部向内收控制几秒钟,这就是腹横肌发力的感觉。你再用你的手摸一下腹部和腰部,有没有感觉收进去很多?

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腹横肌是天然的塑身衣,对瘦腰收腹起着非常重要的作用。腹横肌构成腹腔并保护腹腔脏器,起到维持腹压,稳定脊椎,骨盆的作用。如果一味想要塑造马甲线,并刺激腹直肌做卷腹动作,而忽视了腹横肌的练习,你的腰不仅会变粗,而且脊柱的稳定性也会有影响。

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除此之外,外面的腹内外斜肌位于胸下部和腹部,腹外斜肌起于5-12肋骨,由外上方走向前下方。而腹内斜肌走向方向和腹外斜肌相反,腹内外斜肌辅助呼吸过程,另外腹内外斜肌与身体的转体运动。

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另外很多人有肋骨外翻,实际就和腹内外斜肌力量不足有关系。

如果想要让腰部变细,腹部变瘦,一味做卷腹动作是不正确的,你还需要注意以下几点:

1、缓慢呼吸,尤其在呼气和吸气结束后,要有停顿,去启动腹横肌的力量。

2、要控制肋骨向内收,肋骨下角向下向内拉,靠腹肌力量稳定住。

3、脊柱正位,启动臀肌力量做体式,避免腰部代偿,对于腹肌练习更有效果。

4、转体练习结合呼吸,启动腹内外斜肌力量。

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推荐几个体式练习,让你腹肌酸爽到爆,天天练习,腹部从内到外瘦下来!

第一、四脚爬行收腹练习

双膝跪地,双手撑地,头颈脊背在一个延展面保持。用手分别抵住肋骨向内收,启动腹肌控制住。

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启动腹肌控制肋骨内收,盆底肌上提,脚趾勾地,双膝离开地面。口吐气,发出“哈”声,腹部内收,控制约五秒钟后,鼻吸气,放松腹部。10组呼吸为一个回合,反复做三个回合。

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第二、双脚踩墙收肋骨

屈膝,膝关节之间90度角,双膝分开一肩宽距离,腿内侧夹一个瑜伽球,脚底踩墙,脚趾上翘,骨盆略后倾,启动臀肌力量。双手向中间并拢,夹紧。口吐气,发出“哈”声,上身略微抬离地面,肋骨内收,稍控制。鼻吸气,上身放松下来。结合呼吸,做10组练习。

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最后一组静止保持5组呼吸,每次口吐气,继续收肋骨,保持一下,吸气,维持身体重心不掉下来,稍控制。

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以上是一个完整回合,做三个回合练习。

第三、脊柱扭转

坐立姿势,曲腿,双脚踩地。脊柱要立直,并且把肋骨向内收,把肋骨下角拉向腹股沟处。胸廓打开上提,远离肚脐。上身向后伸展,重心稳定在坐骨上。

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稳定好后,双臂向前伸。口吐气,身体向左侧扭转,略保持;随吸气,身体收回。结合呼吸反复做10组练习。然后做另一侧。

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左边和右边各做10组为一个回合,做三个回合练习。

第四、仰卧,收小腹

仰卧后,双腿伸直抬起90度角。随呼气,启动小腹和盆底肌力量,臀部稍微抬离地面,稍保持;随吸气,臀部放松。结合自己的呼吸反复练习,一起一落为一组,反复做三组练习。

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如果上述体式有难度,可以做下面这个练习。屈膝,腿中间夹上一块瑜伽毯。口吐气,腿向腹部拉近,吸气,略放松。十组呼吸为一个回合,做三个回合。

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要注意的是,肩颈要放松,伸展贴实地面,把力量向腹部集中做练习。

以上体式天天练习,动作不用快,放慢结合呼吸,帮你达到瘦腹瘦腰的效果。

怎么收腹(怎样瘦肚子)专栏腿型不正评估分类以及矫正训练作者:大漠身心疗愈瑜伽99币21人已购查看

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